Bien dormir est un aspect fondamental d’un mode de vie sain. C’est aussi important que de respirer, de boire suffisamment d’eau, de bien manger et de faire de l’exercice
Le manque de sommeil peut entraîner une série de répercussions négatives sur la santé. Si vous avez une hygiène de vie inexistante, et qu’en plus, vous ne bénéficier pas d’un oreiller ergonomique et d’une literie adéquate, il est fort probable que votre sommeil en subisse les conséquences. Dans cet article, nous allons vous transmettre quelques clés et stratégies pour mieux dormir et pour que le manque de sommeil ne soit plus qu’un mauvais souvenir.
1- Mieux dormir en augmentant son niveau de mélatonine
Le sommeil est un processus physiologique sophistiqué impliquant plusieurs de nos hormones, dont la mélatonine.
Produite par l’épiphyse, une glande placée dans le cerveau, elle est très utile pour dormir et elle exerce des fonctions régulatrices du cycle veille/ sommeil, au profit surtout de ceux qui souffrent d’insomnie et de migraine.
Cette substance, essentielle pour un bon sommeil , diminue au cours de la journée, ce qui nous procure une sensation d’énergie et de vitalité, tandis qu’elle diminue pendant la nuit, atteignant son apogée entre 2 et 4 heures du matin.
Comment augmenter le taux de mélatonine pour bien dormir?
Créez un environnement de sommeil le plus sombre possible, éteignez tous les appareils électroniques, les lumières des ordinateurs et des téléviseurs. Évitez également d’utiliser des ampoules avant d’aller vous coucher, nous recommandons les ampoules basse consommation. Il existe également des compléments alimentaires pour stimuler une mélatonine paresseuse. La lumière du soleil a un effet extraordinaire sur les niveaux de mélatonine en les réduisant et en vous faisant sentir plus énergique. Si la mélatonine est restée élevée pendant la journée, elle décline soudainement et diminue rapidement la nuit. Essayez de passer du temps à l’extérieur au moins quelques minutes par jour.
2- Déconnecter le cerveau
Un dernier regard sur Facebook, un petit texte sur Whatsapp, une dernière photo sur Instagram: quand vous êtes au lit, avant d’éteindre la lumière, la tentation de jeter un dernier regard sur le smartphone est toujours très forte et il est souvent difficile d’y renoncer.
Mauvais, voire très mauvais, l’utilisation d’appareils électroniques stimule excessivement nos fonctions cognitives, laissant le cerveau activé même lorsque vous êtes sur le point de dormir.
Même les écrans lumineux des tablettes, des ordinateurs et des téléphones portables ne favorisent pas un sommeil réparateur car ils retardent la sécrétion de certaines substances telles que la mélatonine décrite ci -dessus, qui est essentielle dans le processus d’endormissement.
L’idéal serait de se déconnecter au moins 2-3 heures avant d’aller se coucher, afin que les activités cérébrales ne soient pas continuellement stimulées et aient la possibilité de ralentir le rythme.
3- Accorder une très grande importance à son environnement de sommeil et au choix de son oreiller, de son matelas et de son sommier
L’environnement de votre chambre à coucher est très important. Il est utile d’associer la chambre à coucher au sommeil et au repos. Evitez le désordre dans votre chambre, évitez les appareils technologiques, les appareils lumineux, les téléviseurs également.
Les différents facteurs qui suivent sont à garder sous contrôle dans une chambre à coucher :
- la température (elle devrait tourner autour des 20 degrés),
- minimiser le bruit (peut-être en utilisant des bouchons d’oreilles),
- la luminosité (rappelez-vous la relation entre la lumière et la mélatonine),
- le confort (assurez-vous d’avoir un oreiller et un matelas optimal pour votre sommeil*),
- évitez toute distraction (éteignez tous les appareils électroniques).
* Avoir une position adaptée lors de son sommeil est capital pour le confort et la santé de notre corps. En ce qui concerne les oreillers, vous trouverez sur nos pages, tous les critères nécessaires pour choisir l’oreiller ergonomique ou l’oreiller anti-ronflement les plus adaptés à votre morphologie.
4- Faites le plein de tryptophane
Généralement, au repas du soir, on pense qu’il vaut mieux limiter les glucides pour ne pas peser lourdement sur le tour de taille.
Toutefois, les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent essayer de consommer au moins 2 à 3 fois par semaine des pâtes, du riz, du pain et de l’orge dans leur régime du soir.
En quoi ces aliments sont-ils si importants? Plusieurs études ont montré que la sérotonine est un important régulateur du sommeil, de nombreux cas d’insomnie, d’anxiété et de dépression ont en fait une relation avec de faibles niveaux de sérotonine. Lorsque le taux de cette substance est élevé, il favorise un sommeil profond et stimule le bien-être psycho-physique du corps.
5- Se mettre au lit à des heures régulières et de préférence avant minuit
Il est important d’avoir des heures régulières pour s’endormir et pour se réveiller. Dormir et se réveiller tous les jours à la même heure est l’une des stratégies les plus importantes pour bien dormir.
Le plus important est de respecter un rythme de sommeil, chaque jour. Cela signifie aller au lit et se lever à la même heure chaque jour. Lorsque le sommeil a un cycle de sommeil régulier, votre horloge biologique sera synchronisée et toutes vos autres fonctions corporelles deviendront plus fluides, y compris votre sommeil. De plus, en adoptant cette habitude , vous serez peut-être surpris du fait que le réveil ne sera presque plus nécessaire.
6- Ne vous jetez pas au lit si la digestion est en cours
Vous mangez, vous chargez le lave-vaisselle et vous vous jetez directement dans votre lit, submergé par la fatigue. C’est ce qu’il ne faut absolument pas faire !
À titre indicatif, il faut au moins trois heures entre le moment où vous vous levez de la table et celui où vous vous mettez sous les couvertures: de cette manière, la digestion dispose de suffisamment de temps pour fonctionner correctement, sans perturber votre sommeil
7- Tester la tisane sédative pour un sommeil réparateur
Plusieurs plantes sont réputées pour leurs actions positives sur le stress, la fatigue et l’insomnie. Combattre l’insomnie avec des tisanes relaxantes, c’est aussi choisir celle qui nous convient le mieux.Il est important de connaître les propriétés et les principes actifs contenus dans les tisanes pour en profiter pleinement: pour chaque trouble ou gêne, il existe des remèdes naturels qui peuvent atténuer les symptômes et apporter la sérénité. Les thés relaxants peuvent être obtenus à partir de différentes herbes ou mélanges avec des propriétés et des effets bénéfiques. Voici celles que nous vous recommandons :
– La camomille : Lorsque les troubles sont légers. C’est certainement la tisane la plus populaire pour ses propriétés calmantes, sédatives et relaxantes.
– La valériane: une plante extrêmement relaxante, elle est encore plus puissante que la camomille et peut être utile lorsque l’état d’anxiété est associé à l’insomnie. Les problèmes d’endormissement ne seront plus qu’un mauvais souvenir.
– La passiflore est également une excellente alliée du sommeil. Cette plante est reconnue depuis l’Antiquité pour ses propriétés antispasmodiques et relaxantes. Elle favorise un sommeil naturel.
– La verveine : cette plante est magique selon la tradition populaire, selon la légende, le meilleur moment pour recueillir la verveine est pendant la nuit du 24 juin, la nuit des sorcières (et de saint Jean). Cette plante diminue l’irritabilité, la nervosité, les angoisses et favorise la sérénité intérieure.
8- Diminuer votre consommation de caféine et d’alcool pour mieux dormir
Savez-vous que la caféine que vous buvez en fin d’après – midi peut gâcher votre sommeil? Elle n’est pas conseillée en début de soirée car le corps a besoin de quelques heures pour se débarrasser de la caféine. Il est donc préférable de limiter la consommation dès le début de l’après – midi, surtout si vous souffrez déjà d’insomnie ou de troubles du sommeil. En ce qui concerne l’alcool, c’est un stimulant qui peut perturber votre cycle de sommeil. L’alcool ne provoque pas d’insomnie, mais compromet la qualité du sommeil. Si vous avez trop bu de vin au dernier repas du soir, essayez de ne pas vous coucher pendant deux heures et buvez beaucoup d’eau en attendant. Le problème de l’alcool est qu’il peut, d’une part, favoriser l’endormissement et vous permettre de vous endormir sans difficulté; Cependant, votre nuit de sommeil ne sera pas du tout réparatrice et votre cycle sera très perturbé par de nombreux réveils.
9 – Méditer et respirer
Il y a de plus en plus d’études qui démontrent les bienfaits de la méditation. Une fois que vous avez vidé votre esprit des soucis quotidiens, vous pouvez maintenant vous détendre et commencer à méditer. C’est l’une des habitudes quotidiennes les plus saines que vous puissiez avoir dans votre vie. Pratiquer une méditation courte avant de dormir est préférable à un somnifère.
BONUS: Essayez la sophrologie pour un meilleur sommeil !
Pour augmenter le temps de sommeil et améliorer la qualité du sommeil, il est nécessaire de comprendre sa propre horloge biologique et ses propres besoins; Le sommeil est très personnel et varie d’une personne à l’autre.
Travailler avec un Sophrologue peut être très utile pour comprendre son «profil de sommeil» personnel, quels sont ses besoins et apprendre les techniques de Sophrologie pour restaurer un bon sommeil dans sa vie.
En effet, avec des outils de Sophrologie simples et des combinaisons d’exercices spécifiquement adaptés aux troubles du sommeil, la Sophrologie aidera à:
• Vider l’esprit
• Réduire le stress et l’anxiété
• Réduire les tensions musculaires
• Apprenez des techniques de respiration spécifiques
• Apprenez à vous détendre et à lâcher prise
• Comprendre la physiologie du sommeil et maximiser la récupération
• Mieux gérer le stress et la fatigue pendant la journée
• Projeter positivement le temps passé à dormir et à rétablir de bonnes habitudes de sommeil
Pour un bon sommeil lors de vos déplacements, pensez au coussin de voyage.
